لحبوب الزنك فوائد عديدة لصحة الجسم .. لاتغفلي عنها

الزنك هو معدن أساسي يلعب دورًا حيويًا في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم البشري. نظرًا لأن الجسم لا يمكنه إنتاج الزنك بنفسه، فإنه يعتمد على المصادر الغذائية لتلبية احتياجاته من هذا المعدن الهام.

مصادر الزنك في الأطعمة

يتواجد الزنك بشكل طبيعي في مجموعة واسعة من الأطعمة التي تعتبر مصادر رئيسية له. من أبرز هذه المصادر:

1. اللحوم والأسماك: تُعد اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك من أهم مصادر الزنك الغنية. فعلى سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من لحم البقر على حوالي 4.8 ملليجرام من الزنك. أيضًا، يُعتبر المحار من أغنى المصادر حيث يحتوي 100 جرام منه على أكثر من 16 ملليجرام من الزنك.
2. المكسرات والبذور: تُعد المكسرات مثل اللوز والفستق والبذور مثل بذور اليقطين وبذور الشيا من المصادر الجيدة للزنك. فكل 100 جرام من بذور اليقطين تحتوي على 7.8 ملليجرام من الزنك.
3. المنتجات الحبوبية الكاملة: الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والشوفان والشعير تعد مصدرًا جيدًا للزنك. فكل 100 جرام من الحبوب الكاملة تحتوي على حوالي 2.2 ملليجرام من الزنك.
4. البقوليات: البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص هي مصادر جيدة للزنك. فكل 100 جرام من العدس الأخضر تحتوي على 2.8 ملليجرام من الزنك.
5. الألبان ومنتجاتها: الحليب والجبن والزبادي هي مصادر معتدلة للزنك. فكل 100 جرام من الحليب الكامل الدسم تحتوي على 0.38 ملليجرام من الزنك.
6. الخضروات: على الرغم من أن معظم الخضروات تحتوي على كميات قليلة من الزنك، إلا أن بعض الخضروات مثل السبانخ والفطر تحتوي على كميات ملحوظة.

احتياجات الجسم من الزنك

يختلف الاحتياج اليومي من الزنك باختلاف العمر والجنس والحالة الصحية. بشكل عام، يحتاج البالغون إلى 8-11 ملليجرام من الزنك يوميًا. أما الأطفال فيحتاجون إلى كميات أقل، تتراوح بين 2-5 ملليجرام حسب العمر. وتزداد الاحتياجات خلال فترات النمو السريع، مثل مرحلة المراهقة، أو في فترات الحمل والرضاعة الطبيعية.

أهمية الزنك للجسم

يضطلع الزنك بأدوار محورية في الجسم، من أبرزها:

• المساعدة في بناء البروتينات وتكوين الخلايا: يلعب الزنك دورًا أساسيًا في عملية تكوين البروتينات وبناء الأنسجة والخلايا.
• تعزيز وظائف الجهاز المناعي: يساعد الزنك في تقوية الجهاز المناعي ومكافحة العدوى.
• المساعدة في التئام الجروح: يساهم الزنك في تسريع عملية التئام الجروح والحفاظ على صحة الجلد.
• الحفاظ على حاسة التذوق والشم: يساهم الزنك في الحفاظ على حاسة التذوق والشم بشكل سليم.
• تحسين وظائف الخصوبة والإنجاب: يلعب الزنك دورًا هامًا في تعزيز صحة الجهاز التناسلي وزيادة الخصوبة.

العوامل المؤثرة في امتصاص الزنك

1. الفايتات: الموجودة في الحبوب والبقوليات يمكن أن تقلل من امتصاص الزنك.
2. الألياف: الألياف العالية في النظام الغذائي قد تقلل من امتصاص الزنك.
3. التوازن الغذائي: تناول مصادر الزنك مع الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يعزز الامتصاص.

نقص الزنك وأعراضه

يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى مشاكل صحية متعددة، مثل:

• ضعف المناعة: يجعل الجسم أكثر عرضة للعدوى والأمراض.
• تأخر النمو: خصوصًا عند الأطفال.
• مشاكل في الجلد: مثل الالتهابات والجروح التي تأخذ وقتًا أطول للشفاء.
• مشاكل في التذوق والشم.

الوقاية من نقص الزنك

1. تنويع النظام الغذائي: يجب تضمين مصادر متنوعة من الزنك في النظام الغذائي اليومي.
2. المكملات الغذائية: يمكن للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في تلبية احتياجاتهم من الزنك من خلال الطعام التفكير في المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.

خاتمة

الزنك معدن أساسي لا غنى عنه لتحقيق الصحة والعافية للجسم البشري. من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يشتمل على مصادر متنوعة من الزنك، يمكن الحفاظ على مستويات صحية من هذا المعدن الحيوي وتحقيق وظائف الجسم بشكل مثالي.